Как снизить артериальное давление

Чтобы контролировать кровяное давление, люди с гипертонией часто нуждаются в лекарствах. Но изменения в образе жизни также могут привести к хорошему результату, и, возможно, даже устранить потребность в медикаментах.

«Любого, кто страдает гипертонией, следует побуждать пробовать со своим лечащим врачом различные методы и подходы, которые могут помочь им снизить кровяное давление без использования фармакологических препаратов», - говорит Мэтью Бург, доктор медицинских наук, доцент клинического профессора медицины в Медицинском центре Колумбийского университета в Нью-Йорке.

Упражняйся больше

Ежедневные тренировки (или через день) по 30 минут в день, помогут вам значительно снизить свое кровяное давление, говорит Джеральд Флетчер, доктор медицинских наук, кардиолог в клинике Майо в Джексонвилле, штат Флорида, и представитель Американская Ассоциация Сердца. «Если вы ведете сидячий образ жизни, попробуйте заняться аэробикой, чтобы снизить систолическое артериальное давление, верхний показатель - на три-пять баллов, а нижний - на два-три», - говорит доктор Флетчер.

Люди, которые ведут подвижный образ жизни, имеют большие шансы, чтобы уменьшить количество лекарств, принимаемых от гипертонии, добавляет он. Выберите то, что вам нравится - ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде - и придерживайтесь этого.

Ешь бананы

Вы, наверное, знаете, что употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление, но большинство людей не знают о пользе калия, который противодействует вредным воздействиям натрия. Большинству людей не хватает этого минерала.

В соответствии с Диетическими рекомендациями 2010 года для американцев, люди с гипертонией могут особенно выиграть от увеличения количества калия в своем рационе. Взрослые должны получать не менее 4700 мг в день. К примеру: бананы (422 миллиграмма каждый), печеный картофель с корочкой (738 миллиграммов), апельсиновый сок (496 миллиграммов на чашку) и обезжиренный обезжиренный йогурт (531–579 миллиграммов).

Меньше соли

Люди с нормальным кровяным давлением, умеренно высоким кровяным давлением и полноценной гипертонией могут существенно снизить кровяное давление, сократив потребление соли. Диетические рекомендации советуют людям с гипертонией ограничивать потребление соли до менее чем 1500 миллиграммов (600 миллиграммов натрия) в день.

Мы получаем большую часть нашего натрия из обработанных продуктов, поэтому придерживайтесь цельных продуктов. Когда вы готовите пищу, обязательно контролируйте содержание натрия.

Не кури

Курильщики подвержены повышенному риску гипертонии. Табак и никотин в сигаретах могут вызывать временные скачки артериального давления, а также чрезмерное употребление алкоголя и отсутствие физических упражнений.

Отказ от курения может помочь вам немного снизить артериальное давление, говорит доктор Флетчер. И, конечно же, бесчисленное множество других преимуществ для здоровья.

Худей

Исследования последовательно показывают, что сброс всего лишь нескольких килограммов может оказать существенное влияние на ваше кровяное давление. Излишний вес заставляет ваше сердце работать тяжелее. Это дополнительное напряжение может привести к гипертонии, в то время как потеря веса облегчает работу сердечно-сосудистой системы.

Если у вас избыточный вес или ожирение, то похудения может быть достаточно, чтобы контролировать артериальное давление.

Сократи потребление алкоголя

Несмотря на то, что умеренное употребление алкоголя - не более одного бакала в день для женщин и двух - для мужчин, приносит пользу для здоровья сердца, чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление.

Исследования показали, что употребление более двух напитков в день увеличивает риск гипертонии как у мужчин, так и у женщин. Лучше всего употреблять спиртное во время еды, которая может притупить его влияние на кровяное давление.

Не нервничай

Эффективное управление стрессом в вашей жизни может помочь снизить артериальное давление.

«Есть ряд мероприятий, которые люди разработали в качестве практики, чтобы вызывать состояние расслабления и ... какая из них лучше, какая правильнее, - это вопросы, на которые еще предстоит ответить в клинических испытаниях», - говорит Бург. Тем не менее, Бург рекомендует людям с высоким артериальным давлением изучить управление стрессом и найти подход, который они смогут последовательно применять в своей жизни.

Йога

Йога является отличным способом снятия стресса. Недавно проведенное в Нью-Дели исследование показало, что дыхательные упражнения йоги снижают артериальное давление у людей с артериальной гипертензией, возможно, благодаря их влиянию на вегетативную нервную систему, которая регулирует частоту сердечных сокращений, пищеварение и другие в значительной степени бессознательные функции.

Но люди не должны думать о йоге как о том, что она дает те же преимущества, что и занятия аэробикой, говорит Бург.

Уменьши потребление кофеина

Кофе имеет некоторые преимущества для здоровья, но снижение артериального давления не является одним из них. Кофеин может вызывать кратковременные скачки артериального давления даже у людей без гипертонии.

Если у вас высокое кровяное давление, рекомендуется уменьшить потребление кофеина до двух чашек кофе в день. Вы можете проверить, чувствительны ли вы к воздействию кофеина на повышение артериального давления, проверив артериальное давление до и в течение получаса после употребления напитка с кофеином. Если оно увеличивается на 5 - 10 баллов, то вы чувствительны к кофеину.

Медитируй

По словам Бурга, медитация - будь то пение, дыхание, визуализация или все вышеперечисленное - может стать эффективным инструментом управления стрессом для многих людей. Опять же, важно то, что это заставляет вас чувствовать себя хорошо, и что вы можете делать это в удобное для вас время. Гармония - вот ключ к спокойствию.