По последним подсчётам, 121,5 миллион взрослых людей в США страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Это почти половина населения. Однако соблюдение полезной для сердца диеты может значительное повлиять на эти цифры. У людей, которые ели в основном фрукты, овощи, цельные злаки, орехи и бобовые, а также потребляли меньше красного или обработанного мяса и сладких напитков, риск сердечно-сосудистых заболеваний был примерно на 20% ниже, согласно исследованию 2020 года. На самом деле, соответствующее исследование подтверждает преимущества растительной диеты, когда дело доходит до снижения уровня холестерина и предотвращения сердечных приступов и инсультов. В сочетании с регулярными физическими упражнениями это важное изменение, которое вы можете внести для защиты своего здоровья.

«Болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин в Соединенных Штатах, опережая рак и другие хронические заболевания», — говорит Стефани Сассос (Stefani Sassos), магистр наук, сертифицированный диетолог в Научно-исследовательском институте Good Housekeeping. «Полезная для сердца диета основывается на сельскохозяйственных продуктах, богатых клетчаткой цельных злаках, рыбе, орехах, бобовых и белках. В ней мало насыщенных жиров, трансжиров, натрия и дополнительного сахара».

Почти каждый американец мог бы извлечь выгоду из снижения количества натрия. По данным Американской кардиологической ассоциации, 9 из 10 американцев потребляют слишком много, повышая риск гипертонии, сердечного приступа и инсульта.

Примите меры, добавив в свой список покупок больше полезных для сердца продуктов. В дополнение к фруктам, овощам, цельным злакам, орехам и бобам, полезные жиры, такие как рыба и оливковое масло, также заслуживают места на вашей тарелке. И, конечно, нет ничего плохого в том, что вы съедите немного горького шоколада.

Рыба
Добавив большее количество лосося, сардин, тунца и другой рыбы на вашу обеденную тарелку, вы сможете снизить кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Морепродукты полны полезных для вас омега-3, которые снижают уровень триглицеридов в крови. Даже если вы выберете рыбные консервы, вы всё равно получите те же преимущества.

Орехи
Независимо от того, предпочитаете ли вы миндаль, арахис, грецкие орехи или кешью, полифенолы, содержащиеся в этих растительных источниках, оказывают антиоксидантное действие. Они могут снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний благодаря своим полезным ненасыщенным жирам, поэтому всегда держите их под рукой на случай, если захотите перекусить.

Листовая зелень
Когда дело доходит до овощей, чем их больше, тем лучше. Капуста, шпинат и разновидности салата содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые могут помочь сбалансировать кровяное давление. Нитраты и витамин К, содержащиеся в листьях, помогают вашим артериям и кровеносным сосудам. В исследовании, проведённом среди почти 30 000 женщин, те, кто потреблял больше всего листовой зелени, имели значительно меньший риск развития ишемической болезни сердца.

Овёс
Не забывайте и о преимуществах овсянки. Растворимая клетчатка в вашем завтраке может помочь снизить уровень липопротеидов низкой плотности или «плохого» холестерина в крови. Новые исследования также показывают, что специальное соединение в овсе под названием авенантрамиды (амиды антраниловой кислоты) могут оказывать противовоспалительное и защитное действие на сердце.

Оливковое масло
Переход с соуса на основе майонеза на салатную заправку из уксуса и растительного масла определённо имеет свои преимущества. Полезные для сердца свойства оливок и оливкового масла не остаются незамеченными. Из 7216 взрослых людей, участвовавших в одном исследовании, у тех, кто больше всех потреблял оливковое масло, риск смерти от сердечных заболеваний был на 48% ниже.

Ягоды
Добавляйте больше голубики, клубники, малины и ежевики в свои блюда для завтрака, смузи и десерты. Употребление ягод, богатых антиоксидантами, может снизить уровень «плохого» холестерина, систолическое давление и некоторые признаки воспаления, как показал один мета-анализ.

Бобы
В вашей кладовке вряд ли окажется достаточно бобов. Бобовые полезны как для вас, так и для всей планеты как растительный источник белка, не говоря уже о том, что это одни из самых дешёвых продуктов, которые вы можете купить в магазине. Бобы способствуют снижению кровяного давления и воспаления, а также уровня триглицеридов и «плохого» холестерина. Как вам такой беспроигрышный вариант?

Авокадо
Ажиотаж вокруг него вполне заслужен. Одно авокадо содержит огромное количество калия, как правило, около 28% суточной нормы. Получение достаточного количества этого питательного вещества связывают с уменьшением риска инсульта на 15%.

Семена
Можете выбрать льняные семена, семена подсолнечника или семена чиа. Содержащиеся в них полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина. Перекусите горстью семян подсолнечника или попробуйте посыпать суп или салат льняными семенами, чтобы получить ещё больше пользы от этих маленьких, да удаленьких диковин.

Виноград
Не экономьте на этом ингредиенте вашей сырной тарелки. Соединения, содержащиеся в винограде, могут помочь регулировать кровяное давление, уменьшить воспаление от окислительного стресса, улучшить кровоток и защитить вашу сосудистую систему.

Киноа
Как и другие древние зёрна, киноа отлично подходит для замены белого риса и других рафинированных углеводов. В нём содержатся белок и клетчатка, не говоря уже о преимуществах, связанных со снижением уровня холестерина. Не любите ореховый вкус? Попробуйте другие варианты, такие как ячмень, фарро, сорго, амарант и гречневая крупа.

Яблоки
Как говорится в одной из английских пословиц, кто яблоко в день съедает, у того врач не бывает. Специальные соединения в яблоках, называемые процианидинами, обладают сильными антиоксидантными свойствами и могут снизить уровень «плохого» холестерина. Если вы действительно хотите почувствовать эффект, выбирайте красные яблоки. Они содержат больше антоциана, который может понизить риск сердечных заболеваний. Однако нет ничего плохого в том, чтобы вместо них взять «гренни смит».

Картофель
Как авокадо, так и обычный картофель с бататом содержат достаточное количество калия. В одном печёном картофеле содержится 46% суточной нормы! Это ещё одна причина забыть о жаренном на сковороде картофеле и просто запечь его в духовке.

Помидоры
Полезный для сердца секретный ингредиент вашего томатного соуса? Ликопин, природный антиоксидант в помидорах, который придаёт им красный цвет. Это важное соединение помогает контролировать кровяное давление, предотвращает атеросклероз и снижает уровень «плохого» холестерина и триглицеридов.

Горький шоколад
Да, употребление горького шоколада действительно может положительно сказаться на вашем здоровье. Несколько исследований связывали это с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и меньшим количеством кальцинированных бляшек в артериях. Сделайте выбор в пользу плитки с содержанием какао не менее 75%, и вы сможете заполучить наибольшее количество флавоноидов, специальных антиоксидантов, которые играют в организме довольно большую роль.