Доказано, что питание и его компоненты напрямую связаны с нашим здоровьем и самочувствием. Причем пищевые привычки могут как поддержать работу организма, так и увеличить риски развития болезней. По оценкам ВОЗ, сердечно-сосудистые заболевания – основная причина смерти взрослых людей во всем мире, по которой каждый год погибает до 17,9 млн человек. Причем в четырех из пяти случаев причиной смерти становится инфаркт или инсульт1.

К счастью, профилактика способна значительно снизить риски, а правильное питание – один из самых простых и в то же время действенных способов. На портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф собраны рецепты полезных завтраков, обедов, ужинов и перекусов для всей семьи. Блюда по ним можно приготовить из доступных продуктов, которые найдутся в любом магазине.

Как еда влияет на сердце?
Высокий уровень «плохого» холестерина, повышенная глюкоза в крови и устойчивость к инсулину, артериальная гипертензия и лишний вес – все это факторы, которые увеличивают риск болезней сердца. Удивительно, но на все эти факторы можно повлиять, если изменить свои пищевые привычки. Не переедать, не превышать рекомендованную дневную норму соли и сахара, заменить вредные трансжиры полезными орехами и растительным маслом, каждый день есть достаточно овощей и фруктов – эти изменения дадут потрясающий эффект и для здоровья сердца, и для общего самочувствия.

Что есть?
Овощи и фрукты. Каждый день в вашем рационе их должно быть не меньше 500 г, причем лучше всего выбирать местные сезонные продукты: именно в них больше всего полезных веществ. Зимой можно включать в меню замороженные овощи и фрукты: в них витамины сохраняются лучше, чем в экзотических плодах, которые везли за тысячи километров. И не забывайте про ферментированные продукты – соленые огурцы, квашеная капуста и моченые яблоки.
Рыба. По данным ВЦИОМ на сегодняшний день только 42% россиян едят рыбу не реже одного раза в неделю. Между тем, рекомендованная врачами норма – 2 раза в неделю2. Полезнее всего для здоровья сердца жирные сорта рыбы – сельдь, сардины, лососевые.
Полезные жиры. Растительное масло (прежде всего оливковое), орехи и семечки, рыба и морепродукты – все это источники полезных жиров, которые обеспечивают организм ненасыщенными кислотами омега-3, незаменимыми в профилактике заболеваний сердца.
Продукты, богатые калием. Этот элемент – один из важнейших для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Калий содержится в бананах, картофеле, баклажанах, абрикосах (свежих и сушеных).
Сложные углеводы. Мука грубого помола, зерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, крупы относятся к группе сложных углеводов, которые медленно усваиваются организмом и надолго дают чувство сытости. В отличие от быстрых углеводов – белого хлеба и выпечки, мороженого, десертов, конфет и фастфуда, которые вызывают резкие скачки глюкозы в крови и в конечном счете ведут к инсулинорезистентности.
Что ограничить?
Соль. Рекомендация ВОЗ для взрослого человека – не более 5 г в день. Если превышать эту норму, повышается риск артериальной гипертензии, которая может привести к инфарктам и инсультам.
Сахар. Максимальная дневная норма для здорового человека – 25 г (5 чайных ложек).
Животные жиры . В рационе их должно быть не более 10%.