Широкая спина с эффектно прорисовывающимся буграми мышц - это главный признак серьезного бодибилдера. Но, помимо роскошного внешнего вида и мощи, развитые спинные мышцы приносят огромную пользу всему организму. Ведь именно они обеспечивают поддержку позвоночнику. Результат — правильная и красивая осанка.

Накачать широчайшие мышцы совсем не просто. Поэтому далеко не все уделяют должное внимание этой группе мышц, отдавая приоритет более легким и комфортным упражнениям на пресс и руки. Создание широкой спины - это всегда тяжелая работа, а еще терпение и правильный подбор упражнений.

Эффективные упражнения для спины

Чтобы определить наиболее результативные упражнения для спины, следует обратиться к исследованиям Брета Контрераса. Это довольно значимая фигура в мире фитнеса и бодибилдинга. Он является не просто тренером, но и ученым, а также автором ряда книг.

Несколько лет назад он провёл интересный эксперимент, в котором задействовал медицинский прибор электромиограф. С его помощью он определил какое упражнение вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон, являясь при этом лучшим с точки зрения набора массы. Так Контрерас выделил несколько упражнений для каждой группы мышц, которые дают наилучший результат для их гипертрофии.

Результаты его исследований часто противоречат принятым в бодибилдинге догмам, но если вы хотите накачать широчайшие, узнать о них стоит обязательно.

Хит-парад, лучших упражнений для широчайших выглядит так:

Подтягивания. Согласно результатам эксперимента, подтягивания на турнике - это самый эффективный и быстрый способ накачать спину. Но чтобы повысить отдачу от этого упражнения, нужно периодически использовать разные виды хвата:

• Широкий хват. Позволяет прекрасно проработать верхнюю часть широчайших мышц. Контрерас рекомендует увеличить его присутствие в комплексе тренировки спины 7-8 подходов за одно занятие. Использование дополнительного веса позволяет максимально растягивать широчайшие мышцы.

• Средний обратный хват. Таким образом нагрузка приходится на низ широчайших мышц. Причём чем сильнее отклоняться назад, тем лучше можно проработать их нижнюю часть. Также это упражнение отлично даёт нагрузку и бицепсам.

• Параллельный хват. Такой вид подтягиваний прекрасно подойдёт, чтобы накачать спину девушке. Или же для тех, кто только пришёл в зал и ещё не подружился с турником.

Тяга гантелей в наклоне. Как утверждает Контрерас, выполнять упражнение необходимо двумя руками сразу. Это можно делать стоя или лёжа на наклонной скамье. Это упражнение, кстати, было одним из любимых у Ронни Колемана. И хотя большинство бодибилдеров делают тягу гантелей поочередно каждой рукой, электромиограф показал, что именно вышеописанная версия даёт возможность качать широчайшие мышцы спины с большей эффективностью.

Тяга штанги. А это упражнение вошло в арсенал бодибилдинга с легкой руки другого обладателя широченной спины, Дориана Ятса. Тягу штанги в наклоне он обычно выполнял обратным хватом. Но чтобы этот вариант упражнения на спину давал максимальный результат, необходимо соблюдать следующие правила:

• Наклоняться нужно ниже, до параллели. Тогда больше нагрузки уходит в широчайшие;

• В крайней верхней точке сводить лопатки и делать задержку;

• Для максимального растяжения мышц опускать штангу насколько возможно ниже, чтобы сделать траекторию длиннее.

Вывод: лучший результат в наборе мышечной массы спины и придания ей ширины дают подтягивания на турнике. Также весьма эффективна тяга штанги в наклоне. Эти упражнения и должны быть основой тренировки на увеличение спины. Кроме того, обратный хват даёт намного лучшие результаты, чем прямой. Поэтому его и применять нужно больше.

А где же становая тяга?

Но было бы неправильно, завершая рассказ о тренировке спины не упомянуть о становой тяге. С научной точки зрения, это упражнение для создания широкой спины мало эффективно. Основная нагрузка при его выполнении ложится на разгибатели спины и поясничный отдел.

Становая тяга - это упражнение не для расширения спины, а для набора общей мышечной массы всего тела. Наряду с приседаниями, становая тяга вызывает самый сильный подъем уровня тестостерона, что в свою очередь стимулирует рост мышц ускоренными темпами. Поэтому, становую тягу обязательно нужно включать в свой комплекс тренировки спины.