Показателями интенсивности физической нагрузки во время занятий фитнесом являются сердцебиение, дыхание, температура тела и потоотделение. Отслеживая их постоянно, можно извлечь из занятий спортом максимум пользы и избежать чрезмерного перенапряжения. С особенным вниманием следует относиться к своему сердечному ритму. Узнать, каким он должен быть в идеале, поможет приведенная ниже таблица.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время занятий фитнесом должна составлять от 40 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Этот интервал принято называть целевой зоной. Чтобы рассчитать вашу собственную целевую зону ЧСС, нужно взять 220 ударов в минуту и вычесть из них число, равное вашему возрасту. Контролировать попадание в целевую зону во время тренировок поможет специальный электронный аппарат.

Если вы только начинаете тренировки, следите за тем, чтобы ЧСС была близко к нижнему порогу вашей индивидуальной целевой зоны. Повышать ЧСС можно исключительно постепенно, понемногу увеличивая нагрузку. Во время разминки и пауз на отдых ЧСС должна быть минимального уровня, независимо от того, насколько давно и интенсивно вы упражняетесь.

Если вы чем-то болеете, страдаете ожирением, вам больше сорока лет или вы давно не занимались спортом, стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, следует пересчитать вашу целевую зону, чтобы не навредить организму перегрузками.

Некоторые лекарственные препараты могут исказить вашу ЧСС во время тренировок, поэтому не забудьте сообщить врачу о планируемых занятиях спортом и выяснить, на что следует обратить внимание во время приема лекарств. Вероятно, при приеме некоторых препаратов может потребоваться иной способ мониторинга интенсивности упражнений.

Как измерить пульс

Пульсацию лучевой артерии можно ощутить на внутренней стороне запястья. Для этого сделайте следующее:

• Положите три пальца (указательный, средний и безымянный) одной руки на внутреннюю сторону запястья другой руки прямо под большим пальцем.
• Медленно двигайте пальцы по запястью вверх, пока не обнаружите сухожилия.
• Нажмите пальцами на впадину рядом с сухожилиями (со стороны большого пальца): артерия находится прямо под кожей.
• Не давите слишком сильно, чтобы не затруднить ток крови по артерии.
• Держа часы той рукой, на которой измеряете пульс, посчитайте количество ударов за 15 секунд. Умножьте получившееся число на четыре, и вы получите количество ударов сердца в минуту.

Тем же образом можно посчитать пульс, положив пальцы на одну из сонных артерий, расположенных по обе стороны от вашего горла. Не нажимайте слишком сильно!

Частота пульса

Если вы будете измерять частоту своего пульса через равные временные интервалы, вы будете точно знать, когда ваше сердце бьется с нормальной частотой. Вот несколько важных примечаний:

• Измерьте частоту пульса в начале тренировки, до того, как согреетесь.
• Снова измерьте пульс после 10–15 минут упражнений. Продолжайте измерять его с одинаковыми интервалами на протяжении всего времени занятий.
• Измерьте пульс сразу по окончании упражнений, а затем через две-пять минут. Если пульс ниже примерно на 12 ударов в минуту, значит, восстановление сердечного ритма идет нормально.

Что влияет на частоту сердечных сокращений

Как известно, не только увеличение физической нагрузки активизирует работу сердца. На ускорение вашего сердцебиения могут повлиять:
• жара;
• кофеин;
• время суток;
• гормональные колебания;
• стресс или тревога;
• курение;
• лекарственные препараты.