Гипертонию часто называют «тихим убийцей», потому что она подкрадывается к нам постепенно, без каких-либо ощутимых симптомов, подвергая риску болезней сердца, почек или даже инсульта. Исследования показали, что гипертонию можно держать под контролем, не прибегая к использованию фармацевтических препаратов. Если вам все же приходится принимать лекарства для снижения артериального давления, то изменение образа жизни может способствовать лучшему их действию, снизить или даже свести на нет вашу потребность в них.

Простые усилия с вашей стороны могут привести к значительному снижению кровяного давления. Даже небольшие снижения показателя систолического (верхнего) давления считаются ценными. По мнению врачей, падение систолического давления всего на два пункта сокращает вероятность смерти от инсультов на 6% и от болезни коронарных артерий – на 4%.

Верхнее давление связано с сокращением сердца, когда оно выбрасывает кровь в аорту – самый крупный сосуд. Оттуда кровь растекается по мелким артериям и капиллярам. Сразу после сокращения сердца кровь переполняет аорту и крупные сосуды. Вот в это время тонометр (прибор для измерения давления) и фиксирует верхнее давление. Затем, когда сердце расслабляется, а кровь попадает в более мелкие сосуды, в больших сосудах давление падает. Шкала тонометра в это время показывает нижнее (диастолическое) давление.

Повышение артериального давления происходит тогда, когда имеется сужение артерий (утолщение стенки сосуда) или более мелких сосудистых ответвлений – артериол. При верхнем повышенном давлении поражается сердце (инфаркт миокарда, ишемия, стенокардия), мозг (расстройство памяти, инсульт). При нижнем повышенном давлении – почки (почечная недостаточность).

Снижать давление нужно и верхнее, и нижнее. Нормальным давлением считается 120/80. А вот давление 140/90 – это уже мягкая гипертония, 160/100 – умеренная, а если у вас давление 180/110, то это тяжелая гипертония.

Американские эксперты дают следующие советы по снижению кровяного давления естественным путем:

1. Следуйте диете DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетический подход к остановке гипертонии). Эта диета богата фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами. В ней низкое содержание жиров, а также красного мяса, сладостей и сладких напитков. Придерживаясь такого рациона, вы сможете понизить показатель систолического давления на 8–14 пунктов. Некоторые исследования доказали, что соблюдение такого режима питания может быть даже более эффективным, чем прием некоторых лекарственных препаратов для борьбы с гипертонией.

2. Сбросьте вес. Конечно, это может быть нелегко. Подсчитано, что вы можете опустить показатель систолического давления на 5–20 пунктов за каждые десять килограммов потери веса. Даже потеря 2,3 килограмма веса может быть полезна. В любом случае, снижение веса только прибавит вам жизненных сил.

3. Ограничьте потребление хлорида натрия (поваренной соли) до 2,4 грамма в сутки (одна чайная ложка), и вы сможете убавить еще 2–8 пунктов. Изучайте содержание натрия на упаковке: более 0,2 грамма натрия на 100 граммов продукта – высокое содержание (колбасы, копченая рыба, томатный соус и сок, сыры, оливки); менее 0,1 грамма – низкое содержание (рис, овес, фрукты, овощи, картофель, свежие мясо, птица, рыба, отруби). Следует учитывать, что ряд продуктов включает натрий в виде иных солей (например, бензоат или глутамат натрия), а не только в виде хлорида натрия.

4. Занимайтесь физическими упражнениями пять-семь раз в неделю по 30 минут, и вы сможете потерять еще четыре-девять пунктов. Занимайтесь ходьбой в быстром темпе 30–40 минут три-пять раз в неделю. Полезно чередование ходьбы с плаванием и ездой на велосипеде. Но не допускайте переутомления, ощущения дискомфорта и одышки.

5. Ограничьте употребление алкоголя, и вы сможете убрать два-четыре пункта. Не более 50 миллилитров (одна рюмка) крепкого алкоголя или не более 500 миллилитров пива (одна бутылка) в день – норма для мужчин. Женщинам допустимо употреблять в два раза меньше.

6. Обеспечьте себе здоровый сон в ночные часы. Недостаток сна может способствовать возникновению гипертонии.

7. Ограничьте употребление жидкости. Не более 1,5 литра жидкости в сутки, а при наличии отеков – до 800 миллилитров. Учитывается вся жидкость, в том числе потребляемая в виде чае и супов.

8. Употребляйте пять-шесть граммов калия в день. Калий улучшает деятельность сердечной мышцы за счет усиления мочевыделения. Более 0,5 грамма калия в 100 граммах продукта имеется в урюке, фасоли, морской капусте, черносливе, изюме, горохе, картофеле (печенном в «мундире»). До 0,4 грамма калия содержится в говядине, свинине, треске, хеке, скумбрии, кальмарах, овсянке, зеленом горошке, томатах, свекле, редисе, зеленом луке, смородине, винограде, абрикосах, персиках.

9. Получайте достаточное количество кальция и магния. Необходим один миллиграмм кальция в день, если вы моложе 50 лет, и 1,2 миллиграмма, если вам уже за 50. Много кальция содержится в молочных продуктах (молоке, твороге, сыре), зелени и лососе. В полтора-два раза увеличьте потребление продуктов, богатых магнием. Он обладает сосудорасширяющим и мочегонным действием, способствует профилактике спазмов сосудов. Его много в ржаном и пшеничном хлебе с отрубями, овсяной, пшенной, гречневой кашах, свекле, моркови, зеленом салате, петрушке, черной смородине, грецких орехах, миндале.

10. Получайте как минимум 500 миллиграммов витамина C ежедневно. Он воздействует на организм так же, как и некоторые рекомендованные для снижения кровяного давления препараты продолжительного действия.

11. Получайте достаточное количество омега-3 жирных кислот, употребляя в пищу жирную рыбу или рыбий жир высокого качества (не загрязненный ртутью). Исследование, проведенное в Японии, показало, что у мужчин с максимальным потреблением омега-3 были самые низкие показатели кровяного давления.

12. Снизить давление способны альфа-липоевая кислота и ацетил-L-карнитин. У некоторых людей высокое кровяное давление объясняется тем, что их кровеносные сосуды не могут «расслабиться». Они не расширяются тогда, когда должны это делать, что и приводит к повышению давления. В ходе одного из исследований было обнаружено, что у лиц, принимавших по 200 миллиграммов альфа-липоевой кислоты и 500 миллиграммов ацетил-L-карнитина в течение восьми недель, увеличился диаметр артерий и снизилось кровяное давление. Проконсультируйтесь со своим врачом, может ли такая комбинация быть для вас полезной.

13. Откажитесь от курения. Оно повреждает стенки кровеносных сосудов и ускоряет склерозирование артерий. Курение – главный фактор риска ишемической болезни сердца (инфаркта миокарда). Непосредственный эффект нескольких сигарет на артериальное давление, возможно, и не большой, но регулярное курение вызывает химические изменения в организме, которые обуславливают стойкое повышение артериального давления.

14. Избегайте стрессов. Гормон стресса адреналин заставляет сердце биться чаще, перекачивая больший объем крови в единицу времени, вследствие чего давление повышается. Если стресс продолжается длительное время, то постоянная нагрузка изнашивает сосуды и повышение артериального давления становится хроническим.

Кровяное давление имеет тенденцию повышаться с возрастом до тех пор, пока лекарственные препараты начинают казаться нам единственным решением. Вот почему так интригующе звучит информация о том, что простые продукты питания действуют точно так же, как специальный класс препаратов, используемых для лечения повышенного давления:

1. Гранат. Исследования свойств граната показали, что он действительно может защитить наше сердце и кровеносные сосуды. Он поддерживает приток крови к сердцу, даже когда мы находимся в состоянии стресса, замедляет утолщение сонной артерии на шее. Участники исследования употребляли 60–230 граммов гранатового сока в день. Надо учесть, что сок граната нужно обязательно разбавлять водой (1:2), так как кислоты, содержащиеся в плодах, раздражают желудок и разъедают зубную эмаль.

Гранат является прекрасным дополнением к специальной диете DASH, снижающей кровяное давление, и даже помогает предотвратить применение лекарств. Он обеспечивает такой же эффект, как лекарства, и даже больше!

2. Чеснок. Снизить повышенное давление может обычный чеснок. Чтобы кровяное давление пришло в норму, достаточно ежедневно в течение трех-пяти месяцев употреблять в пищу всего один зубчик свежего чеснока в день.

Такое положительное воздействие на организм объясняется наличием в чесноке аллицина. Кстати, характерный резкий запах вызван именно этим соединением. Аллицин содержится только в свежем продукте, поэтому специалисты советуют употреблять чеснок «в чистом виде», а не в составе блюд. После тепловой обработки полезное вещество разрушается.

3. Темный шоколад. Благодаря темному шоколаду уменьшается систолическое и диастолическое артериальное давление. Кроме того, употребление темного шоколада в умеренных количествах способствует сокращению общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (LDL, «плохого» холестерина).