Средиземноморская диета - полезная для сердца диета, впервые предложенная Анселем Кисом. Он обнаружил, что среди людей, живущих в бассейне Средиземного моря, сократилось число случаев ожирения и болезней сердца. Новые результаты исследований подтверждают, что эта диета также помогает бороться с раком и улучшает здоровье. Хотите знать, что едят жители Испании, Греции, Икарии, Сардинии, Франции, Португалии и Хорватии? И как они живут долго, без болезней? Прочитайте эту статью. Здесь есть все, что вам нужно знать о средиземноморской диете. Проведите пальцем вверх!
Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета - план здорового питания и образа жизни, за которым следуют люди, живущие в бассейне Средиземного моря.

Пищевая пирамида вполне разумно описывает средиземноморскую диету. Диета поощряет вас употреблять свежие и полезные продукты питания и ограничивает потребление животного белка и требует от вас физической активности.

Вы можете задаться вопросом, кто создал эту диету и почему она позволяет вам потреблять хлеб, который является простым углеводом и может вызвать увеличение веса. Чтобы найти ответ, взгляните на эволюцию средиземноморской диеты.
Эволюция средиземноморской диеты

Происхождение средиземноморской диеты можно проследить до средневековья, когда средиземноморский регион был культурным центром для римлян, греков, парижан, вавилонян, ассирийцев и шумеров.

Хлеб, вино, масло, овечий сыр, домашние овощи, рыба, морепродукты и мясо были популярными продуктами. Зерновые в основном ели бедные, поскольку они помогали им чувствовать себя сытыми в течение длительного времени.

Позже исламская культура представила гранат, миндаль, апельсины, лимоны и розовую воду. Они также представили некоторые дорогостоящие экзотические растения, такие как сахарный тростник, рис, шпинат, баклажаны и специи, которые потребляли только богатые люди. Помидор, который считался фруктом несъедобного орнамента, был импортирован из Америки и был первым красным овощем, который был представлен в средиземноморской кухне.

В 1957 году доктор Ансель Кис впервые определил средиземноморский стиль питания и жизни, который защищал население от болезней, которые искалечили Запад. Он провел знаменитое «Исследование семи стран» в США, Италии, Греции, Югославии, Нидерландах, Финляндии и Японии. Ансель Кис обнаружил, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров и курение являются причинами роста ССЗ на Западе, в отличие от средиземноморского региона.

В 2018 и 2019 годах несколько исследований подтвердили, что средиземноморская диета помогла снизить абдоминальное ожирение и риск развития диабета II типа. Но это только верхушка айсберга. Вот список преимуществ соблюдения средиземноморской диеты.
Преимущества средиземноморской диеты

помогает предотвратить ишемическую болезнь сердца;
способствует потере веса;
уменьшает риск развития болезни Альцгеймера;
помогает в борьбе с раком;
уменьшает воспаление и защищает от метаболического синдрома;
улучшает когнитивные функции;
снижает риск развития диабета II типа;
защищает от слабых воспалительных заболеваний;
увеличивает продолжительность жизни;
способствует длительной потере веса, помогает регулировать кровяное давление и снижает уровень липидов в крови;
помогает бороться с депрессией.

Чтобы понять, почему средиземноморская диета так полезна для здоровья, вы должны знать принцип работы этой диеты. Вот как эта диета работает, чтобы предотвратить и защитить вас от почти всех болезни.
Как работает средиземноморская диета?

Средиземноморская диета работает следующим образом:

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются отличными источниками пищевых волокон, которые помогают улучшить пищеварение и облегчить дефекацию. Пищевые волокна также помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и регулируют уровень глюкозы в крови.
Ограниченное количество красного мяса и белковых продуктов делают эту диету чрезвычайно благоприятной для здоровья сердца. Белок помогает нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, повышает обмен веществ. Веганы и вегетарианцы могут потреблять бобовые, орехи и семена для получения необходимого количества белка.
Йогурт и сыр являются отличными источниками кальция, хороших кишечных бактерий и белка. Йогурт помогает улучшить пищеварение за счет увеличения количества и разнообразия полезных кишечных бактерий.
Рыба, орехи, оливковое масло и семена содержат полезные жиры, которые предотвращают воспаление и увеличение веса, вызванное воспалением.
Прежде чем вы начнете соблюдать средиземноморскую диету, взгляните на следующие рекомендации.

Руководящие принципы для средиземноморской диеты

Ешьте растительные продукты, такие как овощи, фрукты, орехи, бобовые и цельные зерна.
Ешьте рыбу (особенно жирную) 3-4 раза в неделю, а птицу дважды в неделю.
Ешьте красное мясо 2-3 раза в месяц.
Используйте травы и специи, чтобы сделать вашу еду ароматной и вкусной.
Используйте оливковое масло вместо растительного масла, сливочного масла, сала, маргарина и т. д.
Избегайте употребления обработанной пищи. Потребление нерафинированных углеводов должно быть приспособлено к физической активности.
Потребляйте соль и сахар в ограниченных количествах.
Побалуйте себя сладким угощением один раз в неделю.
Пейте вино в меру.
Пейте достаточное количество воды (3-4 литра) в день.
Регулярно заниматься спортом.

Помня эти пункты, вот список продуктов. Сделайте скриншот и используйте его, когда отправляетесь за покупками.
Продукты для еды
Продукты, употребления которых следует избегать

Животный жир, масло, майонез, соус Ранч, рапсовое масло, соевое масло и растительное масло.
Жареная курица, вафли, чипсы, пончики, начос, салями, колбаса, бекон, хот-доги, пепперони, картофель фри, пицца, бургер и т. д.
Газированные напитки, искусственно подслащенные напитки, упакованные фруктовые соки и алкоголь.
Готовые к употреблению продукты и замороженные продукты.

Теперь вам немного легче понять, какие продукты есть и какие продукты запрещены. Но если вы не решаетесь разработать свой собственный план средиземноморской диеты, вот примерный план для справки.
План средиземноморской диеты

Вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами этой диеты, если не будете выполнять следующие действия.
Изменения в образе жизни

Тренировки регулярно . Делайте то, что вас интересует и вам удобно. Если вы не хотите поднимать тяжести каждый день, вы можете заняться Зумба-фитнесом, кикбоксингом или плаванием.
Придерживайтесь своей диеты. Знаете ли вы, что ваше здоровье больше зависит от рациона питания, чем от количества часов, которые вы проводите в тренажерном зале? Если вы хотите увидеть результаты, вы должны придерживаться своей диеты.
Наслаждайтесь блюдами, которые вам нравятся. Но вы можете делать это только один раз в неделю и только если вы соблюдаете диету. Побалуйте себя раз в неделю, и вы не потеряете интерес к средиземноморской диете.
Практикуйте порционный контроль. Суть диеты состоит в том, чтобы контролировать порции или есть все в умеренных количествах.
Уберите стресс из жизни. В противном случае ваши усилия будут напрасны. Стресс увеличивает количество вредных свободных радикалов кислорода, которые усиливают воспаление в организме. В результате могут пострадать ваши жизненно важные органы, такие как сердце, легкие, кожа и печень. Кроме того, стресс также увеличивает абдоминальный жир и риск развития диабета II типа.
Высыпайтесь. Необходимо отключить свой мозг на некоторое время, чтобы предотвратить перегрев и неисправность. Старайтесь спать как минимум 6 часов в сутки.
Подберите хобби. Вам нравится танцевать? Петь или рисовать? Заниматься спортом или экспериментировать с косметикой? Дело в том, чтобы занять себя таким образом, чтобы научиться снимать стресс. Не думай больше. Нет лучшего времени, чем сейчас!
Пейте вино. Один или с друзьями выпейте бокал вина, если вы находитесь в «режиме вечеринки».
Ешьте домашние блюда. Ресторанная еда содержит невидимые калории, консерванты, пищевые красители и усилители вкуса, которые вредны для вашего здоровья. Таким образом, употребляйте домашние блюда по крайней мере в 99% случаев.

Если вы новичок в приготовлении пищи, вот несколько простых рецептов средиземноморской диеты.
Рецепты средиземноморской диеты
1. Легкий средиземноморский салат из нута

Активное время приготовления: 20 минут. Общее время приготовления: 40 минут. Количество порций - 6.

Ингредиенты:

2 стакана приготовленного нута;
1 чашка (250 мл) помидоров черри, нарезанных пополам;
1 чашка (250 мл) огурцов, нарезанных кубиками;
½ стакана нарезанного красного болгарского перца;
⅔ чашки (250 мл) измельченного сыра фета;
½ стакана нарезанного красного лука;
½ стакана нарезанных маслин без косточек;
½ стакана оливкового масла;
4 ст. л. нарезанной свежей петрушки;
1 ч. л. сушеного орегано;
5 ст. л. сока лайма;
½ ч. л. черного перца;
морская соль по вкусу.

Приготовление

В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лайма, петрушку, орегано, соль и перец.
В большой миске смешайте нут, помидоры, огурцы, лук, оливки, сладкий перец и сыр фета.
Сбрызните заправкой и быстро перемешайте.
Поставьте в холодильник на 10 минут перед подачей.

2. Средиземноморская рыба

Активное время приготовления: 15 минут. Общее время приготовления: 55 минут. Количество порций - 2.

Ингредиенты:

4 филе палтуса или баса;
⅔ чашки (объемом 250 мл) нарезанных помидоров;
½ стакана нарезанного красного лука;
1 ст. л. сока лайма;
¼ стакана оливкового масла;
¼ стакана каперсов;
½ чашки оливок без косточек, нарезанных ломтиками;
1 ст. л. греческой приправы;
соль по вкусу.

Приготовление

Разогрейте духовку до 180℃.
В миске смешайте помидоры, лук, каперсы, оливки, сок лайма, оливковое масло и соль.
Положите филе баса или палтуса на алюминиевую фольгу и натрите греческой приправой.
Полейте рыбу томатной смесью.
Возьмите другой кусок алюминиевой фольги и запечатайте рыбу.
Выпекайте 30-40 минут.

3. Средиземноморский баклажан с пармезаном

Активное время приготовления: 15 минут. Общее время приготовления: 60 минут. Количество порций - 6.

Ингредиенты:

2 больших баклажана;
½ стакана тертого сыра пармезан;
¾ чашка тертого сыра моцарелла;
3 яичных белка;
3 ст. л. воды;
½ ч. л. свежемолотого черного перца;
¼ чашки базилика;
500 мл томатного пюре;
1 стакан панировочных сухарей;
соль по вкусу.

Приготовиление

Разогрейте духовку до 180℃.
Смажьте форму для выпечки маслом.
Нарежьте баклажан толстыми ломтиками.
В миску вбейте яичные белки и влейте воду.
В другой миске смешайте пармезан, панировочные сухари, соль и перец.
Окуните ломтики баклажана в яичную смесь, а затем покройте хлебной крошкой. Стряхни лишнее.
Положите баклажаны, покрытые панировочными сухарями, на противень и запекайте 15 минут. Переверните и запекайте еще 10-15 минут, пока обе стороны не станут золотисто-коричневыми.
Смешайте томатное пюре и измельченный базилик и выложите половину этого соуса на дно кулинарной формы для выпечки.
Положите ломтики баклажанов, а затем положите сверху оставшееся томатное пюре.
Посыпьте сыром моцарелла.
Запекайте без крышки 15-20 минут.

Это супер быстро и вкусно. Итак, почему бы не готовить дома?
Вывод

Средиземноморская диета, безусловно, лучшая диета, которой нужно следовать, если вы хотите улучшить свое здоровье и вести жизнь без болезней. Итак, проконсультируйтесь с вашим диетологом сегодня и попробуйте средиземноморскую диету, чтобы увидеть, как вы преображаетесь. Береги себя!