Сердце — очень хрупкая вещь: оно бьется. Причем бьется в собственном ритме, как заведенное, подтверждая пословицу, которая гласит, что ему не прикажешь. Оно поет от счастья, уходит в пятки от страха, разбивается вдребезги от измены, а потом расцветает от любви. И пока ему не хочется покоя, вам не о чем волноваться — жизнь идет своим чередом.

Артерии, вены и капилляры — реки жизни, по которым наш внутренний насос беспрестанно разгоняет кровь. Они образуют сеть длиной 200 000 км. Это половина расстояния до Луны, в 4 раза больше общей протяженности границ СНГ, в 35 раз длиннее границ Франции!

7 скоростей здоровья

Хорошо ли ваше сердце работает, как справляется с физической нагрузкой? Правильно ли вы подбираете ее? Чтобы ответить на эти вопросы, проведите мини-тест.
-Сделайте 5-минутную разминку в быстром темпе, а затем сосчитайте пульс.
Количество сердечных ударов в минуту не должно превышать разницу между числом 180 и вашим возрастом. Чем больше превышение, тем выше и степень риска, угрожающего сердцу и сосудам. В этом случае нужно нанести визит терапевту и кардиологу, сделать ЭКГ.
-Измерив пульс, позанимайтесь на беговой дорожке 3 минуты в среднем темпе {дома можно заменить это бегом на месте}. После чего отдохните 4 минуты и снова сосчитайте частоту сердцебиений.
Если она равна исходной — все в порядке; превышает ее на 10–15 ударов — сердце страдает от недостатка физической активности, избыточного веса или просто от общей астении после гриппа или простуды; на 20 ударов и более — сердечная мышца не в лучшей форме: обратитесь к врачу!
-Полминуты в быстром темпе выполняйте глубокие наклоны вперед, касаясь пола ладонями {или хотя бы кончиками пальцев}. Колени не сгибайте, каждый раз полностью выпрямляйтесь.
-Норма для женщин до 40 лет составляет 15 раз, от 40 до 50 — 12, после 50 лет — 19 раз.
-Норма для мужчин до 40 лет составляет 20 раз, от 40 до 50 — 15, старше 50 лет — 12 раз.
Сделали необходимое количество наклонов? Все в порядке! Не уложились в норму? Ваше сердце слабеет из-за недостатка мышечной активности. Регулярные занятия фитнесом и правильное питание помогут защитить его от болезней.
-Через 2 минуты после предыдущего упражнения измерьте пульс за 15 секунд, затем полученное число умножьте на 4 {узнаете число сердечных ударов в минуту}.
-Результат менее 100 ударов? Вы в отличной физической форме.
-Пульс чаще 100 уд./мин? Сердце плохо справляется с нагрузкой — требуется консультация кардиолога и спортивного врача.
-За полминуты выполните 60 небольших {на высоту примерно 5–8 см} прыжков на носках.
Чем меньше отличается пульс в покое от сердечного ритма после того, как вы выполнили тест, тем лучше. Увеличение пульса на 75 % от исходного свидетельствует о заметных нарушениях приспособительных {адаптационных} возможностей вашей сердечно-сосудистой системы. В этом случае стоит показаться специалисту.
-Поднимитесь на 2 лестничных пролета.
Количество сердечных ударов в минуту не должно превышать разницу между числом 180 и вашим возрастом.
-Поднимитесь на 4-й этаж в среднем темпе без остановок на площадках.
-Если после подъема дышите легко, не испытываете неприятных ощущений, пульс ниже 100–120 уд./мин — у вас здоровое сердце.
-Появилась одышка, пульс подскочил до 120–140 уд./мин? Результат неудовлетворительный. Не пропускайте занятия в фитнес-клубе {1–2 раза в неделю для сердца явно недостаточно!), уделяйте больше времени аэробике, начинайте утро с танцев под ритмичную музыку, летом катайтесь на велосипеде, зимой — на лыжах, коньках и сноуборде, ежедневно ходите пешком не менее 40 минут {3–5 км} — через 1–1,5 месяца сердце окрепнет, и вы почувствуете себя намного лучше.
-Начали задыхаться и ощутили слабость, не дойдя до 4-го этажа, пульс превысил 140 уд./мин? У вас слабое, нетренированное, а возможно, уже больное сердце. Пройдите обследование у кардиолога и восстановительный курс по индивидуальной программе.

Cердечная аэробика

Аэробные нагрузки укрепляют сердечную мышцу. Самая привычная из них — бег трусцой. Подойдут также спортивная ходьба, езда на велосипеде, теннис, прыжки через скакалку, лыжи, занятия на беговой дорожке, степ- и велотренажере, обычная и аквааэробика.
Имейте в виду: аэробные упражнения превращаются в анаэробные, если их выполняют медленнее, чем нужно. Как выбрать верный ритм? По пульсу. Для каждого возраста — своя предельная частота сердечных сокращений, которую нельзя превышать. Исходя из нее рассчитывается базовый тренировочный пульс — 65–80 % от максимального. Удерживая его на этом уровне, вы получаете необходимую аэробную нагрузку. Если же пульс ниже, бег или велосипедная езда — просто прогулка на свежем воздухе, и ничего больше.
Выполняйте упражнения непрерывно, в удобном для вас темпе, не останавливайтесь. Выйдя на заданный уровень нагрузки, тренируйтесь не менее 12 минут.
Исследования голландских ученых показывают: чтобы иметь здоровое сердце, вполне достаточно 12 минут ежедневной аэробной нагрузки. От- счет ведется с момента, когда пульс достигнет тренировочного уровня. Значит, заниматься нужно чуть дольше: 12 минут плюс столько, сколько требуется, чтобы «разогнаться». И не считайте километры! Они не важны. Главное — 12 минут, в течение которых будут таять жировые отложения. Вот это действительно момент истины!

Cантиметровая лента вместо ЭКГ

Американские ученые подсчитали: население США обременено лишними килограммами, превышающими в общей сложности 1 млн т. И в России примерно та же статистика. А ведь у тучных людей риск инфаркта миокарда в 4 раза выше, чем у остальных! Чтобы прокачать кровь через микроскопические сосудики, пронизывающие обширную жировую ткань, сердцу приходится работать на износ. Между тем опыты, проведенные английскими специалистами, показали: если человек с массой тела 90 кг, не изменяя привычного рациона, будет ежедневно проходить в быстром темпе всего лишь 2,5 км, за год он похудеет примерно на 6 кг.

Как измерить пульс во время упражнений?

Купите специальный напульсник или кардиопояс либо проведите контрольную тренировку. Запомните темп, в котором делаете упражнения, и через 5 минут остановитесь. Подсчитайте удары за 6 секунд, умножьте на 10 — получится пульс за 1 минуту.

Считаем пульс

Пульс — своего рода биологическая азбука Морзе, с помощью которой сердце докладывает нам о собственном состоянии. Обычно его определяют на запястье, а при спазме периферических сосудов — на шее. Итак, возьмите часы с секундной стрелкой и начинайте считать.
Способ 1. Обхватите правой рукой левое запястье. На тыльной стороне предплечья в углублении у наружного основания кисти кончиками указательного и среднего пальцев нащупайте пульсирующую лучевую артерию.
Способ 2. Положите левую руку на стол ладонью вверх, а указательный, средний и безымянный пальцы правой установите в бороздке, которая идет от основания кисти по наружному краю предплечья к локтевому сгибу.
Способ 3. Чтобы определить пульс на сонной артерии, поверните голову и прощупайте косой мышечный тяж, который идет из-за уха к внутреннему концу ключицы. Это грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Мысленно разделите ее на 3 части; у внутреннего края мышцы на границе верхней и средней трети найдите точку сонной артерии и приложите сюда указательный и средний пальцы.

9 ПУНКТОВ СЕРДЕЧНОЙ ДИЕТЫ

1 стакан красного виноградного сока в день защищает от инфаркта лучше аспирина. Выжатый из гроздьев напиток не дает закупориться тромбами коронарным сосудам, питающим сердце. Он на 75 % снижает активность кровяных пластинок — тромбоцитов, тогда как применяемый для этой цели аспирин эффективен лишь на 45 %.

2 стакана молока предотвращают сердечную катастрофу. Американские ученые из Детройта 22 года наблюдали за 3150 эмигрантами из Японии в возрасте от 55 до 68 лет: у приезжих сердечная катастрофа разражается раньше и в более тяжелой форме, чем у коренного населения. Испытуемые, ежедневно выпивавшие 2 стакана нежирного молока, страдали от заболеваний сердечно-сосудистой системы в 2 раза реже тех, кто молоко игнорировал.

3 раза в день сердцу и сосудам требуются продукты, богатые витамином Е {овощи, сыр, творог, бобовые, растительное масло}. Американцы, придерживающиеся диеты, разработанной Национальным институтом кардиологии США {было обследовано ни много ни мало 11 тысяч человек}, в 2 раза реже жаловались на сердце по сравнению с обычными гражданами, которые не столь разборчивы в пище.

4 кусочка рыбы в неделю на 44 % уменьшают риск умереть от инфаркта миокарда. Это выяснилось в ходе грандиозного медицинского эксперимента с участием 2 тысяч рабочих, который в течение 30 лет финансировала администрация чикагской компании «Уэстерн электрик». В пользу даров моря свидетельствует и «гренландский феномен»: несмотря на обилие животного жира и белка в традиционном рационе, у приморских жителей этой страны крайне редко встречаются сердечно-сосудистые заболевания: их признаки за 25 лет наблюдения появились только у троих.

5 грецких орехов в день продлевают жизнь на 7 лет. Исследования профессора Гарри Фрезера из Калифорнийского университета {США} показали, что в состав грецких орехов входят вещества, предохраняющие сердце и сосуды от пагубного воздействия холестерина.

6 чайных ложек малинового варенья съедайте ежедневно {вместо сахара, а не вместе с ним!} — и за полгода вы укрепите коронарные артерии в 2,5 раза. В малине много витаминов С и Р {они укрепляют стенки сосудов} и салициловой кислоты {она нормализует свертываемость крови}. Эта ягода — достойная и совершенно безопасная замена синтетическому аспирину, который назначают для профилактики образования тромбов, а также при угрозе инфаркта и инсульта. Еще в малине много калия, благотворно влия- ющего на сердце, и меди, которая защищает его от стресса. Такое же действие оказывает и родственница малины — ежевика.

7 бананов в неделю нормализуют сердечный ритм. Пульс «зашкаливает» после неприятного разговора, подъема по лестнице или короткой разминки на беговой дорожке? «Съешьте 1–2 банана, — советует Роджер Мэй из Аргоннской Национальной лаборатории {США}. — Это прекрасное горючее обеспечит нервную систему необходимой энергией, поспособствует сохранению белковых соединений в сердечной мышце, восстановит в ней баланс калия и успокоит учащенное сердцебиение».

8 абрикосов в день гарантируют от приступа стенокардии. Свежие ли, сушеные — благодаря высокому содержанию калия и витаминов они особенно полезны для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы, а также способствуют адаптации миокарда к спортивным нагрузкам у тех, кто регулярно занимается фитнесом. Обязательно съедайте каждый день по 150 г кураги или урюка.

9 апельсинов за 7 дней оградят сердце от стресса и вирусов. В цитрусовых имеется витамин С, а также особые вещества — биофлавоноиды, помогающие организму его усвоить. Мякоть апельсинов содержит пектин и другие природные полисахариды, связывающие ионы тяжелых металлов и радиоактивных элементов. Попадая в организм с воздухом и пищей, они не прибавляют здоровья сердцу. А 2–3 апельсина в день обеспечат сердечно-сосудистую систему надежной защитой от неблагоприятных экологических факторов.
Все это относится и к мандаринам. Они богаты природными сахарами и минеральными веществами, улучшающими обмен веществ и избавляющими тело от лишних килограммов, а сердечную мышцу — от избыточной нагрузки. Особый почет — грейпфрутам! Своим горьковатым, но освежающим и изысканным вкусом грейпфруты обязаны наргинину — биологически активному соединению, снижающему артериальное давление, уровень холестерина, защища- ющему сердце от инфаркта и тонизирующему организм.

ТАБАЧНАЯ СТЕНОКАРДИЯ

Хотите иметь здоровое сердце — забудьте о сигаретах. С каждой затяжкой артерии сужаются, пульс возрастает на 8–10 уд./мин, организм лишается 10 мг витамина С, жизненно необходимого для укрепления стенок кровеносных сосудов. Никотин увеличивает потребность тканей в кислороде и резко уменьшает его доставку, повышает свертываемость крови и способствует образованию тромбов, в том числе и в коронарных артериях. Угарный газ, присутствующий в табачном дыме, в 2–3 раза ускоряет развитие атеросклероза и заставляет сердечную мышцу испытывать постоянный дефицит кислорода — по сути дела, страдать от удушья! Еще в 1899 г. была выявлена особая форма болезни — табачная стенокардия: когда боли в сердце появляются только при курении.